Alimentação saudável

Uma alimentação, quando adequada e variada, previne deficiências nutricionais, e protege contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são compostos químicos encontrados nos alimentos que têm funções específicas, funcionam associadamente, e se dividem em:

Macronutrientes:      carboidratos, proteínas e lipídeos;
Micronutrientes:      vitaminas e sais minerais.

Carboidratos

De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:

Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples adicionados aos alimentos.

Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão, recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o que representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.

Fibras

Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a função intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre outros diversos benefícios.

A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.

Proteínas

Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimentos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor protéico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.

Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.

Ferro e Cálcio

As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que será efetivamente utilizada pelo organismo é significativamente grande. O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são as principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é fundamental para a formação e manutenção óssea ao longo da vida, prevenindo futuras complicações como a osteoporose.

Gorduras

Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de ácidos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a manutenção da saúde.

Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.

Sal

O sal de cozinha - cloreto de sódio - utilizado como tempero e conservação de alimentos, contém sódio em sua composição, bem como outro tempero atualmente muito utilizado, o glutamato de sódio - este mineral quando consumido em excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a redução no consumo de alimentos com alta concentração de sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.

Água

A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a ingestão de, no mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.

Atividade Física

É muito importante a prática de exercícios físicos regularmente, aliada a uma alimentação saudável, o que previne o sobrepeso e a obesidade, além de trazer benefícios para saúde mental e emocional. As pessoas fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior resistência a doenças.

Para ter uma vida saudável, associe sempre uma alimentação equilibrada, com o consumo de água e a prática de atividades físicas regularmente. Assegurando, assim, o aumento da imunidade, o peso ideal e a prevenção de doenças.

Fonte: http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?650

ATIVIDADES DO 1º BIMESTRE DAS 1ª SÉRIES

 

1º BIMESTRE: 1ª SÉRIE

 

 O assunto 01: Conceito de atividade física e aptidão física

 

Com uma frequência cada vez maior damos conta que surgiram novas expressões no vocabulário dos professores. Não são tão novas assim, estão na mídia, na fala de alguns médicos, agentes de saúde e até mesmo na escola: atividade física, saúde, qualidade de vida. Mas afinal, o que significam e qual a relação que existe entre elas?

 

ATIVIDADE FÍSICA: É toda a movimentação produzida pela musculatura esquelética com gasto expandido de energia, como nas atividades domésticas, laborais e de lazer, exercícios e esportes.

 

EXERCÍCIO FÍSICO: É uma atividade física previamente planejada, orientada e proposta para a manutenção ou melhora dos componentes da aptidão física relacionada a saúde (resistência aeróbia, resistência anaeróbia e força muscular, flexibilidade e composição corporal), realizada repetidamente. Portanto, o exercício físico é uma subcategoria da atividade física.

 

APTIDÃO FÍSICA: A aptidão física é um conceito que pode ser definido, dentro das áreas da atividade física e da saúde, com sendo a capacidade de se realizar trabalhos musculares de forma satisfatória.

Geralmente, a aptidão física relacionada a saúde compreende a resistência cardiorrespiratória, a força, a resistência muscular e a flexibilidade, capacidades físicas já abordadas neste blog.

A aptidão física é determinada e sofre interferência de uma série de fatores, dentre os quais se incluem o nível habitual de atividade física, a dieta, o estilo de vida o ambiente em que vivemos e a hereditariedade.

Tanto a prática regular de atividades físicas quanto o sedentarismo (inatividade física) podem provocar adaptações (positivas ou negativas) no organismo das pessoas.

 

SAÚDE: A saúde é uma condição humana que apresenta três dimensões: a física, a social e a psicológica. Há algum tempo, ter saúde significava não estar doente. Atualmente, a saúde positiva esta associada a capacidade de aproveitar, desfrutar a vida e enfrentar desafios. Não é mais somente a ausência de moléstias.

 

    A importância da atividade física para uma vida saudável

 

Ø  O exercício físico é um poderoso remédio, melhora a qualidade de vida, diminui o risco de doenças do aparelho cardiorrespiratório e, consequentemente, minimiza a pressão arterial.

Ø  Exercitar o corpo também favorece aspectos emocionais, trazendo bem-estar, melhora da autoestima e aumento de energia para outras atividades.

Ø  Na questão estética, o fator principal é que, com a queima das calorias, o praticante pode perder peso (se combinado a uma alimentação saudável) e modelar sua musculatura, já que a massa corporal magra toma forma.

Ø  Do ponto de vista da mobilidade, a prática constante da atividade física melhora a flexibilidade, a postura e a resistência muscular, algo importante para as demais tarefas do cotidiano.

Ø  As atividades diárias também são consideradas atividades físicas, como limpar a casa, lavar o carro, praticar jardinagem ou levar o cachorro para passear. No entanto, o ideal é combinar exercícios aeróbios e anaeróbios.

 

Os exercícios aeróbicos são aqueles de maior duração e menor intensidade desenvolvendo a resistência, capacidade respiratória e o condicionamento físico, como por exemplo, caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar.

 

Já os anaeróbicos constituem movimentos de curta duração e de alta intensidade e, com isso, desenvolvem a força e a potência, como a musculação, ioga e pilates. Todas as formas de recreação ou esporte, que mantenham o corpo em forma e mais forte são consideradas atividades físicas, cuja a prática constante e bem orientada, só geram benefícios.

 De forma inversa, a inatividade física aumenta:

    O risco de diversas doenças;

    Predispõe o organismo ao acúmulo de gordura e à obesidade;

    Sensibilidade para os resfriados;

    Depressão, ansiedade e acúmulo do estresse;

    Osteoporose e dores nas articulações.

 

Fontes: www.fitnessfriends.com.br; www.portaleducaçao.com.br; www.emedix.com.br

 

O assunto 02: Conceito de Imagem corporal e distúrbio de imagem.

 

A imagem corporal é a percepção que uma pessoa tem do seu próprio corpo e os pensamentos e sentimentos que resultam desta percepção. Esses sentimentos podem ser positivos, negativos ou ambos e são influenciados por fatores individuais e ambientais.

 

Também podemos pensar a imagem corporal como sendo a maneira como você se vê quando se olha no espelho ou quando você se imagine em sua mente.  Ela é a representação mental do nosso corpo, é a forma como vemos e pensamos o nosso corpo, também é a forma como acreditamos que os outros nos veem.

 

O que é imagem corporal

 

A sua imagem corporal é formada por uma combinação de fatores:

O que você acredita ser sua própria aparência (incluindo suas memórias, suposições e generalizações).

Como você se sente em relação ao seu corpo, incluindo a sua altura, forma e peso.

Como você sente e controla o seu corpo enquanto você se move

 

E também por quatro aspectos:

 

    Como você vê o seu corpo é a sua imagem corporal perceptual. Isso nem sempre é uma representação correta de como você é na realidade. Por exemplo, uma pessoa pode perceber-se com sobrepeso quando elas são realmente abaixo do peso.

 

    A maneira como você se sente sobre o seu corpo é a sua imagem corporal afetiva. Isto está relacionado com a quantidade de satisfação ou insatisfação que você sente sobre a sua forma, peso e partes individuais do corpo.

 

    A maneira como você pensa sobre o seu corpo é a sua imagem corporal cognitiva. Isto pode levar a preocupação com a forma do corpo e peso. Por exemplo, algumas pessoas acreditam que elas vão se sentir melhor sobre si mesmo se elas forem mais magras ou musculosas.

 

    Comportamentos em que você se envolve como resultado da sua imagem corporal abrange a sua imagem corporal comportamental. Quando uma pessoa está insatisfeita com a forma como os outros a olham, ela pode se isolar porque se sente mal com sua aparência ou mesmo utilizar comportamentos destrutivos (por exemplo, exercício excessivo, dietas extremamente restritivas) como um meio para mudar a aparência.

 

Qual é a Relação entre um Distúrbio Alimentar e Imagem Corporal?

 

A preocupação com a imagem corporal e transtornos alimentares andam de “mãos dadas”. Muitas vezes é a insatisfação com a aparência que leva alguém a concluir que a perda de peso iria melhorar a sua imagem, e fazê-la sentir-se melhor em relação a si mesma e seu corpo. Assim, fazer dietas restritivas e praticar  exercícios – muitas vezes de forma exagerada – são estratégias utilizadas. Estas estratégias aliadas a obsessão pela imagem servem como gatilho para o desenvolvimento de distúrbios alimentares como a anorexia, bulimia, e compulsão alimentar.

 O que é Imagem Corporal Negativa?

 

É a percepção distorcida de sua forma – você percebe partes do seu corpo, diferente de como elas realmente são. Você está convencido de que apenas outras pessoas são atraentes e que seu tamanho corporal ou forma é um sinal de fracasso pessoal. Pessoas com imagem corporal negativa têm uma maior probabilidade de desenvolver um transtorno alimentar e são mais propensas a sofrer de sentimentos de depressão, isolamento, baixa autoestima, e obsessões com a perda de peso.

 

Você sente vergonha e ansiedade em relação ao seu corpo.

Você se sente desconfortável e estranho em seu corpo.

 

O que causa a imagem corporal negativa?

 

Quando uma pessoa tem pensamentos negativos e sentimentos sobre o seu próprio corpo, ela pode desenvolver uma insatisfação corporal. A insatisfação corporal é um processo interno, mas pode ser influenciado por vários fatores externos. Por exemplo, a família, amigos, conhecidos, os professores e os meios de comunicação têm um impacto sobre a forma como uma pessoa vê e sente sobre si mesma e sua aparência. Indivíduos que vivem em ambientes onde a aparência “idealizada” é valorizada demasiadamente, ou aqueles que recebem feedback negativo sobre sua aparência têm um risco maior de apresentar uma insatisfação corporal.

 

Um dos colaboradores externos mais comuns para a insatisfação com o corpo é a mídia. Pessoas de todas as idades são bombardeadas com imagens através de TV, revistas, internet e publicidade. Estas imagens, muitas vezes promovem ideais da aparência irrealistas, inatingíveis e altamente estilizados que têm sido fabricados por estilistas, equipes de arte e manipulação digital e não podem ser alcançados na vida real. Aqueles que sentem que não estão à altura em comparação com estas imagens, podem experimentar insatisfação corporal intensa, que é prejudicial para o seu bem-estar psicológico e físico.

 

    Bullying – pessoas que foram ou são ridicularizadas ou humilhadas por conta da sua aparência / peso, independentemente do tipo de corpo real, têm um risco maior de desenvolverem insatisfação corporal. Tamanho do corpo – Em nossa sociedade extremamente ligada no peso e imagem, um tamanho corporal maior aumenta o risco de insatisfação corporal

 

O que é Imagem Corporal Positiva?

 

    Uma verdadeira e clara percepção de sua forma – você consegue ver as várias partes do seu corpo como elas realmente são.

    Você aceita e aprecia a forma natural do seu corpo e você entende que a aparência física de uma pessoa diz muito pouco sobre seu caráter e valor.

    Você se sente orgulhosa e aceita seu biotipo e se recusa a gastar uma quantidade razoável de tempo se preocupando com comida, peso e calorias.

    Você se sente confortável e confiante em seu corpo.

 

Por que é que a imagem corporal positiva é importante?

 

A imagem corporal positiva ocorre quando uma pessoa é capaz de aceitar, apreciar e respeitar seu corpo. Ela é importante porque é um dos fatores de proteção que podem tornar uma pessoa mais resistente aos distúrbios alimentares. Na verdade, os programas mais eficazes de prevenção de transtorno alimentar usam uma abordagem de promoção da saúde, com foco na construção da imagem corporal positiva e autoestima, além de uma abordagem equilibrada para a nutrição e atividade física. Uma imagem positiva do corpo irá melhorar:

 

    Autoestima, que dita como uma pessoa se sente sobre si mesma, podendo influenciar todos os aspectos da vida, e contribuir para a felicidade e bem-estar.

    A auto aceitação, fazendo uma pessoa mais propensa a se sentir confortável e feliz com a maneira que as pessoas próximas a enxergam e menos propensa a sentir-se impactada tanto por imagens irreais nos meios de comunicação quanto pelas pressões sociais para se definir de determinada maneira.

 

    As perspectivas e comportamentos saudáveis. Já que é muito mais fácil levar um estilo de vida equilibrado, com atitudes e práticas relativas à alimentação e exercício quando você está em sintonia com às necessidades do seu corpo.

 

Nós todos podemos ter nossos dias em que nos sentimos estranhos ou desconfortáveis em nossos corpos, mas a chave para desenvolver a imagem corporal positiva é reconhecer e respeitar a nossa forma natural e aprender a dominar os pensamentos e sentimentos negativos em relação ao corpo através de atitudes e afirmações positivas.

 

O assunto 03: Jogos Pré Desportivos:

 

Jogos pré-desportivos são adaptações de esportes tradicionais e recreativos com o intuito de desenvolver habilidades físicas e sociais específicas nos participantes. Normalmente, os jogos pré-desportivos são destinados aos indivíduos que desejam se iniciar numa pratica desportiva. No entanto, antes de partir para o esporte, os jogos pré-desportivos servem como um treino dos movimentos básicos necessários para aquela modalidade esportiva.

 

Os jogos pré-desportivos também são importantes para aprimorar as habilidades sociais dos participantes, incentivando o trabalho em equipe, por exemplo. Ao contrário dos jogos desportivos, que apresentam um conjunto de regras específicos, os jogos pré-desportivos são mais voltados para o caráter recreativo, com a flexibilidade de objetivos, regras, durabilidade, jogadores, entre outras características. Exemplos de jogos pré-desportivos: Como dito, os jogos pré-desportivos são variações de jogos menores que ajudam a treinar as capacidades motoras, táticas e físicas dos participantes para determinado desporto.

 

Por exemplo, para praticar arremessos de Basquete, os participantes podem jogar o chamado “Basquete Baixo”, onde a cesta fica num nível mais baixo e de fácil acesso, mas que ajuda os jogadores a treinarem o posicionamento e modo de fazer as jogadas.

 

Jogos pré-desportivos e Educação Física

 

No âmbito da educação física, frequentemente os jogos recreativos são associados a esportes como o futebol, futsal, vôlei e basquete. Apesar disso, muitas vezes os jogos recreativos não são esportes, porque não têm a vertente da competitividade, e o mais importante não é ganhar, e sim participar e se divertir.

 

Os jogos pré desportivos são jogos cujo objetivo principal é aprender os movimentos básicos das modalidades desportivas. Nos jogos pré desportivos, os alunos conhecem o objetivo do jogo, a função e o modo de execução das principais ações técnico-táticas e as suas principais regras, como o início do jogo, marcação de golos, cestos ou pontos, adequando as suas ações a esse conhecimento.

 

Nos jogos pré-desportivos também aprendemos:

 

- Passar e a receber, driblar e a rematar;

- Desmarcar e a marcar, colocar-se em posição de ataque ou de defesa e a driblar;

- Conheceres e cumprir regras.  

 

Brincadeira como uma invenção humana

 

Brincar é uma invenção humana, “um ato em que sua intencionalidade e curiosidade resultam num processo criativo para modificar, imaginariamente, a realidade e o presente”. (Coletivos de Autores, 1992). Os jogos e as brincadeiras são ações culturais cuja intencionalidade e curiosidade resultam em um processo lúdico, autônomo, criativo, possibilitando a (re)construção de regras, diferentes modos de lidar com o tempo, lugar, materiais e experiências culturais, isto é, o imaginário. A natureza dos jogos e das brincadeiras não é discriminatória, pois implica o reconhecimento de si e do outro, traz possibilidades de lidar com os limites como desafios, e não como barreiras. O que esta afirmação quer afirmar?

 

Exemplos de Jogos Pré-Desportivos

 

1 – Derrube a Torre (Handebol)

Recursos:

Uma bola de borracha pequena (que os alunos consigam empunhar para arremessar)

Uma mesa (carteira de sala de aula)

Um cone

Giz para marcação do piso

 

Descrição: Coloca-se o cone sobre a mesa e marca-se um grande círculo a sua volta (num tamanho que possibilite deslocamentos em todas as direções). Um aluno é escolhido para ficar dentro do círculo com a missão de proteger o cone usando seus braços e pernas (defesa no handebol). Três alunos são escolhidos para ficar ao redor do círculo trocando passes e arremessos tentando derrubar o cone. Quando a bola for interceptada pelo aluno do interior do círculo, este troca de lugar com o aluno que propiciou a perda da posse da bola.

 

Variação:

Podem ser colocados mais alunos ou no interior do círculo ou ao seu redor.

Podem ser acrescentadas mais bolas ao jogo.

 

2 – Bobinho (Futebol)

Recursos:

Uma bola de futebol ou similar

 

Descrição:

Trata-se de um jogo muito conhecidos entre as crianças. Uma roda é formada e um aluno é escolhido para ficar em seu interior. Os demais alunos ficam trocando passes entre si com os pés podendo dar três toques na bola antes de passa-la e sem deixar o “bobinho” tocar nela. Cada vez que o “bobinho” tocar na bola, ele troca de papel com aquele aluno que ocasionou o toque. Cada vez que o aluno ocasionar a saída da bola da formação do círculo também deve assumir o papel de “bobinho”.

 

Variações:

Aumentar o número de toques na bola.

Diminuir o número os toques na bola.

Colocar mais de um “bobinho” no interior da roda.

Colocar mais de uma bola.

 

3 – Limpando seu campo (Voleibol)

Recursos:

Bolas e rede de voleibol

 

Descrição:

Duas equipes irão de posicionar uma em cada lado da rede. Cada integrante das equipes estará com uma bola nas mãos, e ao comando inicial deverá joga-la por cima da rede para o outro campo, devendo ir buscar novas bolas que estejam em seu campo e joga-las seguidamente por cima da rede. Ao comando final, a equipe vencedora será a que estiver com o menor número de bolas no seu campo.

 

Variações:

Colocar bolas de diferentes tamanhos e pesos no jogo.

Colocar um número de bolas superior ao dos participantes.

 

4 - Mini- Golf

Sugestão enviada pelo professor Marcelo Xavier Alves Fagundes da Escola Municipal CEI Maria Augusta Jouvet (Curitiba/PR).

 

Recursos:

Tacos de madeira (quaisquer), bolinhas de plástico (aquelas coloridas das piscinas de bolinhas) e um buraco no chão, por exemplo: buraco na terra, areia ou no cimento, uma caixinha com entrada na lateral ou um sexto deitado, um pequeno espaço entre duas hastes, cones ou porta.

 

Espaço:

Pátio da escola, preferencialmente, locais com bastantes obstáculos, tais como grama, árvores, areia, quadra, parquinho infantil, etc.

 

Descrição:

A turma será dividida em grupos. Os alunos de cada grupo jogarão entre si, um de cada vez em uma sequência pré-estabelecida. Para diferenciar, cada grupo jogará uma cor de bolinhas, por exemplo: 20 alunos no total à 4 grupos de 5 alunos cada à 5 bolinhas azuis, 5 amarelas, 5 vermelhas e 5 verdes. Ganha, quem do grupo, conseguir colocar a sua bolinha no buraco primeiro.