Uma alimentação, quando adequada e variada, previne deficiências nutricionais, e protege contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são compostos químicos encontrados nos alimentos que têm funções específicas, funcionam associadamente, e se dividem em:
Macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídeos;
Micronutrientes: vitaminas e sais minerais.
Carboidratos
De uma forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os
óleos, as gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:
Simples: como os açúcares e o mel: Os açúcares simples não são
necessários ao organismo humano, pois apesar de ser fonte de energia,
esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos. Sendo
assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples
adicionados aos alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos cereais (arroz, pão, milho),
tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca, inhame), os quais
representam a mais importante fonte de energia e, por esta razão,
recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o
que representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras
alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua
forma integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e
raízes, as frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são
benéficas para a função intestinal, reduzem o risco de doenças
cardíacas, entre outros diversos benefícios.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação
saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais
e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas
e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo
desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado,
juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e
arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e
minerais, aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e
minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes bioativos,
alguns dos quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo
reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.
Proteínas
Origem vegetal: leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha,
são alimentos fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos
vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto, estas proteínas são
consideradas incompletas, ao contrário das proteínas de origem animal,
necessitando então, de combinações de alimentos que completem entre si
os aminoácidos, tornando-se combinações de alto valor protéico como, por
exemplo, a combinação de duas partes de arroz para uma parte de feijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são
proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os
seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São
também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto
valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três
porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos.
As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor
quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras
visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de
gorduras saturadas e colesterol.
Ferro e Cálcio
As carnes em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta
biodisponibilidade de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que
será efetivamente utilizada pelo organismo é significativamente grande.
O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são
as principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é
fundamental para a formação e manutenção óssea ao longo da vida,
prevenindo futuras complicações como a osteoporose.
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser
prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento. A gordura saturada
está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser
moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de
industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos
vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de
alimento pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso,
obesidade, entre outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos
vegetais, não causam problemas de saúde, exceto se forem consumidas
exageradamente. São fontes de ácidos graxos essenciais, ou seja, podem
ser produzidos pelo organismo, sendo assim necessárias para a manutenção
da saúde.
Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em
alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes
do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para
cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse
composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Sal
O sal de cozinha - cloreto de sódio - utilizado como tempero e
conservação de alimentos, contém sódio em sua composição, bem como outro
tempero atualmente muito utilizado, o glutamato de sódio - este mineral
quando consumido em excesso é prejudicial à saúde. Sendo assim,
recomenda-se a redução no consumo de alimentos com alta concentração de
sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos prontos,
salgadinhos, entre outros.
Água
A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a
ingestão de, no mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada.
Ela desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais
do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de
nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão
de 6 a 8 copos de água por dia.
Atividade Física
É muito importante a prática de exercícios físicos regularmente, aliada a
uma alimentação saudável, o que previne o sobrepeso e a obesidade, além
de trazer benefícios para saúde mental e emocional. As pessoas
fisicamente ativas são profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem
maior resistência a doenças.
Para ter uma vida saudável, associe sempre uma alimentação equilibrada,
com o consumo de água e a prática de atividades físicas regularmente.
Assegurando, assim, o aumento da imunidade, o peso ideal e a prevenção
de doenças.
Fonte: http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?650
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