Alimentação Saudável
Uma alimentação, quando adequada e variada, previne deficiências
nutricionais, e protege contra doenças infecciosas, porque é rica em
nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo.
Nutrientes são compostos químicos encontrados nos alimentos que têm
funções específicas, funcionam associadamente, e se dividem em:
 | Macronutrientes: | carboidratos, proteínas e lipídeos; | |||
| Micronutrientes: | vitaminas e sais minerais. |
Carboidratos
De uma forma geral, todos os grupos de
alimentos exceto as carnes, os óleos, as gorduras e o sal, possuem
carboidratos. Estes podem ser:
Simples: como os açúcares e o mel: Os
açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois apesar de
ser fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos
complexos. Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de
açúcares simples adicionados aos alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos
cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes
(mandioca, inhame), os quais representam a mais importante fonte de
energia e, por esta razão, recomenda-se o consumo de seis porções
diárias desse tipo de alimento, o que representa em torno de 60% do
total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma alimentação saudável deve incluir os
carboidratos complexos e fibras alimentares em maior quantidade do que
os carboidratos simples. Na sua forma integral, a maioria dos alimentos
vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as frutas, verduras e legumes
contêm fibras, as quais são benéficas para a função intestinal, reduzem o
risco de doenças cardíacas, entre outros diversos benefícios.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.
Proteínas
Origem vegetal: leguminosas como feijão,
soja, grão-de-bico, lentilha, são alimentos fundamentais para saúde,
por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em proteínas. Entretanto,
estas proteínas são consideradas incompletas, ao contrário das
proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de
alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações
de alto valor protéico como, por exemplo, a combinação de duas partes
de arroz para uma parte de feijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Ferro e Cálcio
As carnes em geral, principalmente os miúdos e
vísceras, possuem alta biodisponibilidade de ferro, ou seja, a
quantidade de ferro ingerida que será efetivamente utilizada pelo
organismo é significativamente grande.
O leite e seus derivados, além de fonte de proteínas e vitaminas, são as
principais fontes de cálcio da alimentação. Este nutriente é
fundamental para a formação e manutenção óssea ao longo da vida,
prevenindo futuras complicações como a osteoporose.
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento.
A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo deve ser moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de industrialização dos alimentos, a partir da
hidrogenação de óleos vegetais, são prejudiciais à saúde. O
consumo excessivo deste tipo de alimento pode acarretar doenças
cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre outras.
As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam
problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São
fontes de ácidos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo
organismo, sendo assim necessárias para a manutenção da saúde.
Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Sal
O sal de cozinha - cloreto de sódio - utilizado
como tempero e conservação de alimentos, contém sódio em sua
composição, bem como outro tempero atualmente muito utilizado, o
glutamato de sódio - este mineral quando consumido em excesso é
prejudicial à saúde. Sendo assim, recomenda-se a redução no consumo de
alimentos com alta concentração de sal, como temperos prontos, caldos
concentrados, molhos prontos, salgadinhos, entre outros.
Água
A água é um nutriente indispensável ao
funcionamento do organismo; a ingestão de, no mínimo, dois litros
diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel fundamental na
regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo regulação da
temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias
tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.
Atividade Física
É muito importante a prática de exercícios
físicos regularmente, aliada a uma alimentação saudável, o que previne o
sobrepeso e a obesidade, além de trazer benefícios para saúde mental e
emocional. As pessoas fisicamente ativas são profissionalmente mais
produtivas, e desenvolvem maior resistência a doenças.
Para ter uma vida saudável, associe sempre uma
alimentação equilibrada, com o consumo de água e a prática de atividades
físicas regularmente. Assegurando, assim, o aumento da imunidade, o
peso ideal e a prevenção de doenças.
