quinta-feira, 29 de outubro de 2009

Exercícios práticos para perder Calorias


Circuito para queimar muitas calorias

O treino em circuito além de dinâmico, trabalha o corpo todo de forma intensa, já que não há descanso, queimando muitas calorias. Você poderá detonar até 800 calorias nesta atividade, variando de pessoa para pessoa e da intensidade dos exercícios. Este treino é indicado para alunos de nível intermediário e avançado. Nele iremos alternar a corrida, a bicicleta ou o elíptico com exercícios localizados.

Você deverá fazer este treino 3x por semana em dias alternados a uma atividade aeróbia como natação, caminhada, dança ou outra atividade que goste, somando 6x por semana de exercícios. Prepare-se para o verão! Inicie já este programa e elimine alguns quilinhos. Mas atenção para:

- É importante fazer uma avaliação física incluindo teste ergométrico antes de iniciar os exercícios;
- Cuidado para não fazer exercícios de forma errada e com postura incorreta;
- Se tiver dúvidas, não faça;
- Controle a sua freqüência cardíaca de acordo com os resultados da sua avaliação física;
- Coloque uma música para dar mais ânimo e ritmo;
- Preste atenção às fotos dos exercícios;
- Faça um alongamento antes e depois dos treinos. Leia as nossas matérias sobre alongamentos. Nelas você verá muitos exercícios com fotos que facilitam a compreensão dos mesmos.

“Você poderá detonar até 800 calorias nesta atividade, variando de pessoa para pessoa e da intensidade dos exercícios”

Material necessário:
- Uma esteira elétrica ou bicicleta ergométrica ou elíptico;
- Colchonete;
- Equipamentos de musculação (para quem irá treinar na academia ou numa sala com equipamentos) ou pesinhos e caneleiras (se você for treinar em casa e não tiver equipamentos).

Circuito

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 30 repetições de exercício para as costas:
- pulley (sentada, puxe a barra em direção ao peito e estenda os braços para cima). Se você não tem o pulley, poderá fazer a remada (sentada, leve o tronco à frente, puxe os braços, flexionando-os e estenda para baixo).

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 30 repetições de extensão de joelhos, (sentada, estenda as pernas e volte a posição inicial). Se você não tem este equipamento, poderá fazer sentada com o uso de caneleiras.

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 30 repetições de exercícios para peitoral, supino com halter (deitada num banco ou no chão, flexione os braços e estenda-os para cima) ou flexão de braços no chão (de barriga para baixo, flexione os braços, descendo também o quadril e estenda-os novamente).

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 30 repetições de flexão de joelhos (deitada, flexione e estenda as pernas). Se você não tem este aparelho, poderá fazer com o uso de caneleiras.

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 30 repetições de exercícios para bíceps (em pé, flexione e estenda os braços).

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 30 repetições de leg press (sentada, flexione e estenda os joelhos) ou agachamento em pé, (em pé, pernas paralelas, flexione e estenda as pernas).

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 30 repetições de exercícios para os ombros, (em pé, flexione os braços até a altura do peito e estenda-os para baixo novamente).

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 30 repetições de exercícios para glúteos (de quatro apoios, estenda uma das pernas para trás. Eleve a perna e desça-a novamente). Faça 30 repetições e troque o lado.

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 30 repetições de exercícios para o tríceps (deitada, flexione os braços e estenda-os para
cima novamente).

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 20 repetições de exercício para abdome (deitada, suba o tronco elevando uma das pernas e deite novamente, troque o lado). Faça 20 repetições para cada lado.

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 30 repetições de abdome (deitada, estenda uma das pernas e flexione a outra, levando o cotovelo contrário a perna que está flexionada, subindo o tronco na diagonal).

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 30 repetições de abdome (deitada, pernas para cima, eleve o quadril e volte novamente a posição inicial).

- 2 minutos correndo na esteira, ou na bike, ou no elíptico
- 20 repetições de abdome (deitada, flexione as pernas e o tronco e estenda as pernas e os braços na diagonal, volte a flexionar sem voltar a cabeça e as pernas ao colchão).

Faça um bom alongamento antes e depois deste circuito.
Você poderá fazer este treino 3x por semana em dias alternados.