Alimentação
Saudável
Uma
alimentação, quando adequada e variada, previne deficiências nutricionais, e
protege contra doenças infecciosas, porque é rica em nutrientes que podem
melhorar as defesas do organismo. Nutrientes são compostos químicos encontrados
nos alimentos que têm funções específicas, funcionam associadamente, e se
dividem em:
Macronutrientes: carboidratos,
proteínas e lipídeos;
Micronutrientes: vitaminas e
sais minerais.
Carboidratos
De uma
forma geral, todos os grupos de alimentos exceto as carnes, os óleos, as
gorduras e o sal, possuem carboidratos. Estes podem ser:
Simples: como os açúcares e o mel: Os
açúcares simples não são necessários ao organismo humano, pois apesar de ser
fonte de energia, esta pode ser adquirida por meio dos carboidratos complexos.
Sendo assim, é importante diminuir as quantidades de açúcares simples
adicionados aos alimentos.
Complexos: presentes principalmente nos
cereais (arroz, pão, milho), tubérculos (batata, beterraba) e raízes (mandioca,
inhame), os quais representam a mais importante fonte de energia e, por esta
razão, recomenda-se o consumo de seis porções diárias desse tipo de alimento, o
que representa em torno de 60% do total de calorias ingeridas.
Fibras
Uma
alimentação saudável deve incluir os carboidratos complexos e fibras
alimentares em maior quantidade do que os carboidratos simples. Na sua forma
integral, a maioria dos alimentos vegetais como grãos, tubérculos e raízes, as
frutas, verduras e legumes contêm fibras, as quais são benéficas para a função
intestinal, reduzem o risco de doenças cardíacas, entre outros diversos
benefícios.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.
A quantidade de fibras na alimentação é uma medida de uma alimentação saudável. As frutas, legumes e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras, necessitando-se consumir, diariamente, três porções de frutas e três porções de legumes e verduras. É importante variar o consumo desse tipo de alimento, tendo em vista que o consumo regular e variado, juntamente com alimentos ricos em carboidratos menos refinados (pães e arroz integrais), oferecem quantidade significante de vitaminas e minerais, aumentando a resistência a infecções. Além das vitaminas e minerais, as verduras e os legumes também contêm componentes bioativos, alguns dos quais especialmente importantes para a saúde humana, podendo reduzir o risco de doenças, inclusive as doenças cardíacas e o câncer.
Proteínas
Origem
vegetal:
leguminosas como feijão, soja, grão-de-bico, lentilha, são alimentos
fundamentais para saúde, por serem um dos alimentos vegetais mais ricos em
proteínas. Entretanto, estas proteínas são consideradas incompletas, ao
contrário das proteínas de origem animal, necessitando então, de combinações de
alimentos que completem entre si os aminoácidos, tornando-se combinações de
alto valor protéico como, por exemplo, a combinação de duas partes de arroz
para uma parte de feijão.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Origem animal: carnes, leite e derivados, aves, peixes e ovos são proteínas completas, ou seja, contêm todos os aminoácidos de que os seres humanos necessitam para o crescimento e manutenção do corpo. São também, entre outros nutrientes, importantes fontes de proteína de alto valor biológico sendo, assim, necessário o consumo diário de três porções de leites e derivados e de uma porção de carnes, peixes ou ovos. As carnes selecionadas para o consumo devem ser aquelas com menor quantidade de gordura (magras, sempre retirando as peles e gorduras visíveis), sendo consumidas moderadamente, devido ao alto teor de gorduras saturadas e colesterol.
Ferro e
Cálcio
As carnes
em geral, principalmente os miúdos e vísceras, possuem alta biodisponibilidade
de ferro, ou seja, a quantidade de ferro ingerida que será efetivamente
utilizada pelo organismo é significativamente grande. O leite e seus derivados,
além de fonte de proteínas e vitaminas, são as principais fontes de cálcio da
alimentação. Este nutriente é fundamental para a formação e manutenção óssea ao
longo da vida, prevenindo futuras complicações como a osteoporose.
Gorduras
Lipídeos: As gorduras são de diferentes
tipos, e podem ou não ser prejudiciais à saúde, dependendo do tipo de alimento.
A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, e seu consumo
deve ser moderado. As gorduras trans que são obtidas pelo processo de
industrialização dos alimentos, a partir da hidrogenação de óleos
vegetais, são prejudiciais à saúde. O consumo excessivo deste tipo de alimento
pode acarretar doenças cardiovasculares, excesso de peso, obesidade, entre
outras. As gorduras insaturadas, presentes nos óleos vegetais, não causam
problemas de saúde, exceto se forem consumidas exageradamente. São fontes de
ácidos graxos essenciais, ou seja, podem ser produzidos pelo organismo, sendo
assim necessárias para a manutenção da saúde.
Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Colesterol: O colesterol é uma gordura que está presente apenas em alimentos de origem animal, e é componente estrutural de algumas partes do organismo humano, sendo ele capaz de sintetizar o suficiente para cobrir as necessidades metabólicas, não sendo indicado o consumo desse composto. O alto consumo deste pode acarretar doenças cardiovasculares.
Sal
O sal de
cozinha - cloreto de sódio - utilizado como tempero e conservação de alimentos,
contém sódio em sua composição, bem como outro tempero atualmente muito utilizado,
o glutamato de sódio - este mineral quando consumido em excesso é prejudicial à
saúde. Sendo assim, recomenda-se a redução no consumo de alimentos com alta
concentração de sal, como temperos prontos, caldos concentrados, molhos
prontos, salgadinhos, entre outros.
Água
A água é
um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo; a ingestão de, no
mínimo, dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel
fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo
regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias
tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.
Atividade
Física
É muito
importante a prática de exercícios físicos regularmente, aliada a uma alimentação
saudável, o que previne o sobrepeso e a obesidade, além de trazer benefícios
para saúde mental e emocional. As pessoas fisicamente ativas são
profissionalmente mais produtivas, e desenvolvem maior resistência a
doenças.
Para ter
uma vida saudável, associe sempre uma alimentação equilibrada, com o consumo de
água e a prática de atividades físicas regularmente. Assegurando, assim, o
aumento da imunidade, o peso ideal e a prevenção de doenças.
ATLETISMO
O
atletismo é um conjunto de atividades esportivas (corrida, saltos e
arremessos), que tem a origem nas primeiras Olimpíadas realizadas na Grécia
Antiga. Nos primeiros Jogos Olímpicos, realizados em 776 a.C., eram realizadas
provas de corridas e arremessos de peso.
Grande
parte das provas de atletismo é realizada em estádios fechados. Nestes
estádios, existem as demarcações específicas para cada prova e também os
equipamentos como, por exemplo, no salto com varas. Algumas competições como,
por exemplo a maratona, são realizadas em vias públicas.
As
principais modalidades do atletismo são: Corrida de pista,
Corridas com obstáculos, Revezamento, Saltos, Arremessos e Lançamentos,
Decatlo, Heptatlo.
Corrida de pista
É a mais
tradicional competição do atletismo e envolve várias provas.
- Corridas disputadas em pistas ovais (cada atleta corre numa faixa): 100 metros rasos, 200 metros rasos e 400 metros rasos.
- Corridas de Meio Fundo (os atletas não precisam ficar na raia): 800 metros e 1.500 metros.
- Corridas de Fundo (dentro da pista): 5.000 metros e 10.000 metros.
- Maratona (disputada nas ruas): percurso de 42,19 km.
Corridas com obstáculos
São
realizadas dentro dos estádios e se dividem em quatro modalidades: 100 metros
(feminino), 110 metros (masculino), 400 metros (masculino e feminino) e 3.000
metros (feminino e masculino).
Revezamento
As provas de revezamento são disputadas por grupos compostos por quatro atletas cada. Cada atleta corre um quarto da pista e passa um bastão para o atleta seguinte de sua equipe.
Saltos
- Salto em distância: o atleta corre numa pista, de no mínimo 40 metros, e deve efetuar o salto antes de uma tábua de 20 cm de largura. Ao cair na areia é feita a medição da distância obtida. Vence o atleta que conseguir o salto com maior distância.
- Salto
em altura: nesta competição o atleta deve percorrer uma pista (mínimo de 20
metros) e com uma vara saltar por cima do sarrafo (barra horizontal). O atleta
pode tocar o sarrafo, porém o mesmo não pode cair. A altura vai aumentando a
cada salto positivo. Vence o atleta que conseguir saltar maior altura sem
derrubar o sarrafo.
Arremessos e Lançamentos
Existem quatro modalidades nesta categoria: arremesso de peso, lançamento de dardo, de martelo e de disco. Em todas elas, vence o atleta que conseguir arremessar o objeto a uma distância maior.
Decatlo
Praticada por homens, numa mesma prova são envolvidas dez modalidades do atletismo. As modalidades do decatlo são: corrida (100 metros), salto em distância, salto em altura, lançamento de peso, 400 metros, 110 metros com barreira, lançamento de disco, lançamento de dardo, salto com vara e corrida de 1500 metros. Vence o atleta que conseguir maior pontuação no geral das provas.
Heptatlo
Prova combinada somente para mulheres. Envolve sete modalidades do atletismo: 100 metros com barreira, lançamento de peso, lançamento de dardo, salto em altura, salto em distância, corrida de 200 metros e 800 metros. Vence a atleta que conseguir maior quantidade de pontos no geral.
